硬い柔らかいマットレスと寝返り回数と不眠。舌口いびき

眠れない、目が覚める、体がだるい。
睡眠総合ケアクリニック代々木 井上先生。
日本は24時間社会、不規則なスケジュールで眠るのがヘタ。
睡眠力が落ちている。日本人の睡眠時間の平均7時間50分。
日本人の5人に1人が不眠。
睡眠力を高める方法、眠れる寝具に無呼吸解消、話題の睡眠グッズごご紹介します。

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起きやすいタイミングで起きる。
起床したい時間より前の設定時間内でほぼ目覚めている状態を見つけてアラームが鳴る。
眠りが浅い時、動き回る時などの揺れなどを感知し、睡眠の浅いタイミングで起してくれる。

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ぬいぐるみの呼吸でリラックス。
5秒に一度お腹が膨らんだりちじんだりし、ぬいぐるみが呼吸しているような自然な動きで理想的な睡眠サイクルへ導く。ハグ&ドリームというおもちゃ。

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エアウィーヴはロンドンオリンピックでも採用されたマットレス。
独自に開発した三次元の新素材で空気の力で支える。快眠のポイントになるのがマットレスです。

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マットレスで睡眠力アップ

マットレスのこだわりを西川リビングの人が紹介していた。
眠りが浅かったりおきてしまうのは、体型とマットレスが合っていないから。

マットレスが原因の体の不調

  • 首や肩まわりの張り
  • 背中の痛みや違和感
  • 腰の重さや痛み
  • 適度な睡眠時間でもなかなか疲れが取れない
  • 目覚めてすぐ体がだるい
    • 寝姿勢 立っている姿勢を横にするのがいちばんいいと言われている。
      背骨が描く2つのS字カーブを寝るときでも実現するのが大事。
      マットレスの弾力性では姿勢を支えられなくなり痛みが発生する。

      硬いマットレス

      寝ると背中に隙間ができている。
      お尻と背中で体を支えるので痛くなる。
      尾てい骨と肩甲骨で背中を支えているため筋肉が緊張し続けている状態になる。
      肩、お尻、背中にあちこちに痛みが起きる。

      横向きになっても腰に隙間ができる。
      マットレスが自分の体に合っていると、隙間ができない。

      古い柔らかいマットレス

      背中に隙間はない、太ももの裏、足首、隙間がある。
      これは、マットレスが柔らかすぎてお尻が沈み、腰に負担がかかっている状態。
      腰が沈み込んでいるのは使っているマットレスが柔らかすぎるのが問題。
      体の部位ごとにベッドにかかる荷重が違う。

      寝ているとき体にかかるマットレスの力の分散

      頭8% 背中33% お尻44% 足15%
      柔らかいマットレスだと、腰が沈み、どんどん加重がかかってしまう。
      背骨のラインが曲がる。
      柔らかいマットレスだと、寝ている間に足を曲げる。
      寝相が悪いのではなく、腰を上げようとしているから。

      いま使っているマットレスをよみがえらせる方法

      バスタオル
      S字カーブが浅い 1枚
      S字カーブが深い 2枚

      硬いマットレス

      バスタオルを曲げたりして、背中などの浮いた部分におく。

      柔らかいマットレス

      沈み込んだお尻にバスタオルを引いて持ち上げる。

      寝ている間の寝返りはこんなに重要だった

      もう一つ大事なのが寝返りです。通常20~30回が目安です。
      眠れないとき100回ぐらい寝返りする。

      寝返りができないと血行が悪くなり心臓への血流量も減り負担がかかる。
      睡眠中の寝返りは血液や体液などが滞るのを防ぐため体位を変えて血流循環を促す。
      マットレスがあっていないと寝返りが増える。
      力を入れて寝返りすると眠りが浅くなる。

      柔らかいマットレスだと、体が沈み、寝返りができなくなり、
      血液循環が滞り、老廃物がたまり、朝のだるさにつながる。

      枕の高さもマットレスが硬いと低いほうがいい。
      首の付け根の第七頚椎の床からの高さが首と床の隙間が理想の高さ。

      大人も子供も睡眠時間が短くなっている

      ホルモンの分泌が悪化したり免疫機能が機能が低下 体の病気が起こったり悪化大人も子供も睡眠時間が少なくなっている。
      3歳児 夜10時以降に寝る幼児の割合は増加し、3歳児では50%を超えている。
      親のしつけもだが、親の習慣が子供に移ってしまう

      仕事のストレス、他人のミスなどに腹がたって寝れないときにつぶやき入眠法

      疲れていても不安を明日の仕事、考えてしまいストレスで寝れない。
      もりしたクリニックの院長森下先生。
      あーと行ってください。
      つぶやき入眠法「あー」と心の中でつぶやく。

      人間は基本的に頭の中で2つ同時のことを同時にしゃべることが出来ない。
      ストレスで考えすぎて眠れないのは脳の言語中枢が働いているため、起きている状態と同じ覚醒している。
      あーと意味のない言葉で言語中枢をとめることができる。

      いびきと寝ている間に息が止まる無呼吸症候群

      睡眠時無呼吸症候群とは寝ているときに呼吸が止まることが起こる状態の事。
      10秒以上の無呼吸状態が1時間に5回以上、1晩のい30回以上起こること。
      睡眠が浅く、昼間の集中力も低下、転倒などの事故の可能性、
      鶴見大学歯学部 齋藤先生に対策方法を聞くと意外なことが。

      舌や口のトレーニングでいびきが解消する

      咀嚼の機会が少なくなり、一日の咀嚼時間が30分を切り筋力が低下している。
      舌は暑さ5cmの筋肉の塊。
      舌の筋力が低下すると、自らの重みを支えきれず空気の通り道をふさいでいびきの原因。
      口の周りの筋力低下で口が閉じにくくなり、寝ている間に唾液が減少、喉が渇いて目が覚める。

      舌のトレーニング

      した先を上あごにつけて音を鳴らす。唇周辺でイーウーを10セット。
      言葉「ベロタカク」を大きな口をあけて発声。 
      べ 舌を高く持ち上げる筋肉
      ろ 舌をすべらかにうごかす筋肉
      たか 食べ物を喉の奥に通す筋肉
      口を大きく開け 周辺の筋肉を鍛えること1日20回。

      睡眠障害は原因の病気が90以上あります。
      生活習慣睡眠、日中強い眠気を感じる。
      夜になると足がむずむず痛くなる、むずむず足症候群というのがあります。
      身体の末端の足や手の不快感や痛みなどで眠れない。
      日本人のおよそ400万人が羅漢している。
      原因は遺伝やストレスなど。
      脳の神経細胞が弱まることが原因 鉄分不足や遺伝加齢などによって症状が出る。

      心療内科によるとひつじを数えると。言語中枢が働いてしまうので、
      あーなど意味のない言葉を心の中で思い浮かべる方がいいです。

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