寝つき,寝起きが悪いすっきり目覚める方法と朝食

公開日: : 総合内科

寝つき、寝起きが悪いをすっきり目覚める方法とは光にありました。
東京都港区のASLEEP東京、快眠ルームは落ち着いた色使いの部屋。
すっきり目覚められる工夫がありました。
朝になると徐々に明るくなってくる、寝つきの改善、時計遺伝子、体内時計を利用した置き方なのです。

寝た方が疲れると思ったら、休日にいつもより多く寝るとリズムが乱れる

休みの日でも朝同じ時間に起きることで、
血圧や体温の変化、ホルモン分泌、臓器の活動、リズムの体内時計を整えてすっきり目覚める。
これで寝つき、寝起きが悪いのを対策!

メインタイマー・中枢時計

脳にあり睡眠や覚醒など約1日周期の複雑な生態リズムをコントロールする。
光に制御される。目を閉じていながらまぶたを通して朝を感知、徐々に覚醒。

サブタイマー・末梢時計

臓器や血管・皮膚などにあり別個の時を刻みながら栄養の吸収や分解、ホルモン分泌を管理。

眠気を誘うホルモンがメラトニン

睡眠中は分泌が続くが、脳が光を感知するとメインタイマーが作動し、分泌がストップ。
2度寝はメラトニンの分泌が原因の場合も。

メラトニン分泌の周期は17時間

メラトニン分泌は再び分泌するまで17時間後。起床後。
寝つきをよくするには寝たい時間から逆算して朝日を浴びるのがよい!!

朝日は体内時計1日平均時間24時間10分前後。1週間で1時間のずれ。
朝日はこのずれを調整する効果もある。
夜寝るときレースなど日の光がはいるカーテンにしましょう。

メインタイマー・中枢時計を調整する

朝食は一日の食事量の4分の1を朝食で摂取する。
炭水化物とたんぱく質をあわせて取ることが大事。
スタートはしっかり朝食でサブタイマー活性。

サブタイマー・末梢時計を調整する

朝食で、様々な臓器が働くことによりメインタイマーと同調
心拍数や血糖値をあげて体を動かす準備が整う。

2つの体内時計をコントロールしてすっきり目覚める

カーテン 太陽光が直接 目に入らないように注意が必要。
カーテンを少し開けることで明け方から徐々に明るくなり無理なく目覚めるようにするなど工夫する
光は浴びる時間帯で効果が違う。朝10時までに光を浴びるのが一番効果的。

夜寝る前にパソコン携帯ブルーライトを2時間以上浴びるとメラトニン分泌量が減る

パソコンや携帯を夜中に ブルーライトを2時間以上浴びると。
メラトニンの分泌が4分の1になり覚醒を促す可能性がある。
寝る前は電子書籍、パソコン、携帯しないほうが言い。

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