骨盤の傾き腰痛下腹猫背筋肉鍛えるトレーニングと座り方

公開日: : 整形外科

年で下腹が出たり姿勢が悪くなった。
骨盤と言えばゆがみというイメージ、ゆがむってどういう意味?
ずれている?骨盤が開く?というイメージがあるが、実は骨盤はゆがまない。
ゆがんでいるのではなくて、傾いている。

骨盤の謎 楽な座り方は?
骨盤のタイプ 猫背 下腹ぽっこり でっじり 出尻 反り腰
骨盤改善法、骨盤の新常識 健康カプセル 元気の時間

体型が崩れる原因は?

帝京平成大学 竹内先生
骨盤は体の中で一番重要な骨組みである。
骨盤は寛骨、仙骨、尾骨と3つの骨で形成される器のような形をしています。
上半身と下半身をつなぐ重要な役割。
関節ががっちりとくっついているのでゆがみません。
骨盤がゆがむと立てません。

骨盤は体を動かす時に上半身と下半身を支えること。
骨そのものがゆがんだりすることはまずない。
骨盤全体が傾いている。
昭和大学病院 整形外科 平泉先生

骨盤のレントゲン正前から見るときれいだった。
骨盤を横から取ると、角度を測るとわかる。
仙骨の角度正常は40度、それ以上かそれ以下か

骨盤が後傾型、前傾型、なぜ傾くのか?

合気道 千野さん
合気道の立ち方 楽にしつつピシッと 力よりも意識
力を入れて姿勢を正すのではなく、自然な状態で上半身を支えている

バランスに隠された骨盤の謎

骨盤の周りの筋肉
筋電計 歩くと腰まわりの筋肉
動かそうと思っても硬くて動かない 筋肉 力のバランスがアンバランスになって骨盤が傾いてしまった

骨盤の周りの筋肉

腸腰筋と殿筋群。
長年の生活で積み重なった癖によって筋肉のバランスが偏ってくる。

★前傾型 腰が反った状態で筋肉が硬くなっており、お尻が出っ張ったり肩や背中がこりやすい
★後傾型 大殿筋が硬くて腹筋が弱いため上半身を支えられず猫背や下腹が出る原因に

体に余計な力が入るので腰痛を引き起こすことになる。
年齢とともに体型が崩れるのは腸腰筋肉などの筋肉は年齢とともに衰え骨盤を支えられなくなっていくから。

骨盤の傾きチェック

    前傾型         後傾型
椅子  寄りかからないほうが楽 寄りかかるほうが楽
脚   内股          がに股
寝姿勢 仰向けが辛い      うつ伏せが辛い

脚の長さが違うから骨盤がずれているんではなく、
どちらかの腰の筋肉が硬くなっている もしくは柔らかくなっていると左右に傾く。
上に組んだ時に楽な脚は筋肉がよく伸びていると考えられる。
硬くなっているほうの脚に体重がかかり骨盤が左右に傾いてしまう場合がある。

骨盤の傾きは治せるの?

骨盤周辺の筋肉を鍛える。やみくもの対策は意味がない
筋肉をほぐして鍛えること。

前傾型のトレーニング

脊柱起立筋などの背中側の筋肉
腕を胸の前で組み背中を丸め元に戻す動作を3回繰り返す

腸腰筋を鍛える

椅子の横に手を掛けて体をささえる
両足をあげてさげる動作 5回
しんどい方は片足ずつ行う

後ろ傾く型のトレーニング

大殿筋を鍛える
椅子と背中の間をこぶし1個分空ける。
お尻の上に手をそえ前に押し出し元に戻す動作を繰り返す。

腹筋を鍛える

椅子に浅く座り背筋を伸ばして、上半身を後ろに倒す
背筋をのばしたまま上半身を元に戻す10回

座っているときが改善のチャンス

骨盤にいい座り方、矢田部さんに教えてもらう

人間の背筋 はS字に湾曲している
真っ直ぐな垂直を当てられると猫背になってしまう。
椅子の後ろ半分にバスタオルを引くとすごく楽です。

骨盤が自然に立つ工夫をすること。
お尻の部分だけ高くすると骨盤が立ちやすくなる。

胸をはることではない。
背筋ではなく骨盤を意識することで楽な姿勢になる。

オフィスチェア

浅く座ると腰椎だけで上半身を支えている状態 
長時間浅く座ると、腰に負担がかかり腰痛の原因
小道具がある。
お財布を脊椎の真ん中に挟んで座る。

ソファー

クッション20cmぐらいの高さのものを背中に。

骨盤を意識した座り方で姿勢を楽にしましょう
新幹線の椅子で楽、財布は置き引きや置き忘れに注意。

椅子の肘掛などをつかみ上半身を伸ばしながら左右にねじる動作を5回繰り返す。
自分の骨盤の状態を体の動きで知る。
ストレッチは継続して行うことが重要。

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