腰痛は体操とストレッチで治る深い筋肉早稲田大学

公開日: : 整形外科

早めに腰痛チェックで運動療法の最新情報。
札幌医科大学 整形外科 山下先生
3ヶ月以上の慢性腰痛には運動療法がいい、特に体操が有効。
腹筋、背筋の深いところに深部の筋肉コアマッスルを鍛える。
早稲田大学の金岡教授は深部体幹筋強化による痛みの変化。
1ヶ月、3、6ヶ月で痛みがなくなった、腰痛の改善。

深部の筋肉を鍛える

ドローイン

腹横筋を鍛える 内側に引き込む 自前のコルセットといわれている。
お腹を中心に引き締める。
仰向けに寝る 両膝を立てて お腹に空気を入れる感じ 膨らませる。
空気を吐くと同時に お腹を引き締めている キープする。
お知りの穴をしめるイメージ お腹を背骨に近づけるイメージ、5秒のキープから10秒 20秒と
回数は初めは10回ぐらい 慣れてきたら普段の生活の中ですれば効果がある。

ハンドニー

深部背筋、多裂筋、ハンド手と膝ニーをあげる体操。
手と膝を床に着く 4つばいの状態から片手手を床と水平5秒。
背中の筋肉が鍛えれる。
右足片足を水平まで上げる5秒。
骨盤が斜めにならないように ドローイン お腹を引っ込めて。
上級編は 右足 左手 左足 右手 反対側を上げる。
1日3~5回。

腰の負担をへらすストレッチ

腸腰筋肉ストレッチ

腸腰筋肉 ハムストリングス 太もも膝 股関節 股関節の動きが良くなる。
骨盤の傾きととのって動きがスムーズになって腰痛も減る。
かた膝立ち 後ろ足 前に傾く。
辛いならば椅子を前に出す 支えにして
股関節の筋 伸ばそう ドローインを意識する
20~30秒とめる。

ハムストリングスストレッチ

椅子を使って 椅子に浅く腰掛けて、
伸ばす側のあし伸ばす かるく膝まがった かかとをつける。
前に倒す、背中を丸めない。
10~30秒 キープ 1日 3~5セット

腰が痛くてなかなか動きにくい、でもできる範囲で行ってほしい。
運動でキモチが前向きになる。
深部を鍛える運動で腰痛を予防、改善しましょうでした。NHKより。

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