便秘の簡単解消なら植物繊維と水分と運動に妥協すること

公開日: : 最終更新日:2014/03/06 読売新聞、産経新聞の医療欄

高齢になると、食事量や運動量などが減ることで便秘になりやすい。
便秘になること腹部が張ってよく眠れなかったり、気分が落ち込んだりして、日常生活にも影響が出る。
便秘を簡単に解消するための食生活と運動、そして気持ちの持ち方について専門家に聞いた。

食生活を見直す

植物繊維と水分をとることが大切です。
高齢者は食べる量自体が少なく、軟らかいものを多く食べる。
そのため大腸が刺激されず、便意をもよおしづらくなり、便秘にも繋がりやすい。
消化されやすい食物繊維を含む食事を取れば、腸が刺激され、便意もおきやすくなる。
さらに水分を飲めば、大腸の中の便が軟らかくなり、排便しやすくなるという。
正常な便通のために必要な植物繊維は、1日18~20グラム。
植物繊維を多く含む野菜や果実、芋、穀物、海藻などを3食で工夫して取る。
毎日朝食をきちんと取ることも重要。
起床して体が動き始めると、大腸も活動を始める。
朝食で食べ物と水分を十分に取ることで腸が活発に動き、排便にも繋がる。

軽い運動

軽い運動も便秘解消に繋がる。おすすめは散歩。
散歩はストレス発散でき、筋力もついて排便もしやすくなる。
特に男性の場合、定年退職すると歩かなくなり運動量が落ちるため、便秘になりやすい。
また、散歩すれば喉も渇いて、水を飲むきっかけにもなる。
足腰が弱って散歩が難しい場合は、室内で体操やマッサージをする方法もある。
お勧めの体操は、あおむけに寝て、膝をそろえて、床につくぐらいに膝を左右に動かすこと。
腹部の刺激に繋がる。
ほかにも、へその下あたりに手を重ねあて、「の」の字を書くようにマッサージすれば、大腸の動きを活発化できる。

便秘には妥協も

便秘とうまく付き合うには妥協することも大切です。
くよくよ考えすぎる為に副交感神経が活発化せず、便秘が一層悪化する悪循環に陥っている人も多い。
便通は3日に1回あればいいと割り切ったほうが気が楽になるし、それが結局は便秘の解消にも繋がります。

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